Aunque el trabajo es a veces un gran lugar para incorporar movimiento en su día, es más fácil hacerlo en algunas profesiones que en otras. Por ejemplo, conseguir un escritorio de pie o dar un paseo rápido después de la hora del almuerzo no funciona para todos. De hecho, si usted es un camionero, o alguien que pasa mucho tiempo conduciendo para ir al trabajo, puede ser muy difícil averiguar cómo hacer ejercicio.

Recuerde hablar con su proveedor antes de comenzar un programa de actividad física, ya que es posible que necesiten adaptarse. Sus medicamentos a su rutina de ejercicios; es importante mantenerse hidratado, proteger sus pies y controlar su glucosa antes, durante y después de la actividad.

Sentadillas con peso corporal:

• Por qué: Ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Las rodillas y los dedos de los pies deben mirar hacia adelante. Dobla las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla (también podrías usar un banco en una parada de camiones para hacer esto) manteniendo el peso en los talones. Ponte de pie.

Puentes de glúteos:

• Por qué: ayudan a fortalecer los glúteos y el núcleo, que se debilitan al estar sentado durante largos períodos de tiempo y contribuyen al dolor de espalda baja.
• Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las caderas del suelo contrayendo los glúteos. Lentamente baje la espalda hacia abajo. Comience con 1 serie de 10 repeticiones, trabaje hasta 3 series.

Birddog:

• Por qué: Este ejercicio fortalecerá los músculos de la base, la cadera y la espalda y pondrá a prueba su equilibrio.
• Cómo: Arrodíllate a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los brazos separados a la altura de los hombros. Estira un brazo hacia adelante y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Apunta a mantener las caderas pegadas al suelo. Sostenga durante 1-2 segundos y luego regrese a sus manos y rodillas. Cambia al otro lado. Comience con 1 serie de 10 a 20 repeticiones en total, trabajando hasta 3 series

Remo con banda de resistencia:

• Por qué: Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y ayuda con la postura.
• Cómo: Comience sentado con las piernas extendidas frente a usted. Coloque la banda alrededor de sus pies. Para asegurar realmente la banda y eliminar cualquier holgura en la banda, haga un lazo alrededor de cada pie. Apriete los omóplatos y use los brazos para tirar de las manijas hacia atrás hasta que los codos estén detrás de usted. Regrese a la posición inicial y repita. Comience con 1 serie de 10-15 repeticiones, trabajando hasta 3 series.

Estiramiento del flexor de la cadera arrodillado:

• Por qué: Sentarse y conducir todo el día conduce a flexores de la cadera tensos, lo que puede contribuir al dolor de espalda y desequilibrios musculares.
• Cómo: siéntete libre de usar una toalla doblada o una manta para proteger tu rodilla. Comience arrodillándose sobre la rodilla izquierda con la pierna derecha doblada a 90 grados, con el pie derecho en el suelo directamente debajo de la rodilla. Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento, manténgalo así durante 30 segundos.

Estiramiento del pecho sentado:

• Por qué: Conducir puede provocar tensión en los músculos del pecho, lo que puede contribuir a una mala postura.
• Cómo: coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Aprieta los omóplatos para tirar de los codos hacia atrás. Aguanta 30 segundos.

Estiramientos del cuello:

Estiramientos laterales del cuello y pliegues de la barbilla

• Por qué: Conducir puede crear tensión en los músculos del cuello
• Cómo:
  • Estiramientos laterales del cuello: mirando hacia el frente, incline la cabeza para que mueva la oreja derecha hacia el hombro derecho. Aguanta 30 segundos y repite del otro lado.
  • Flexiones de mentón: baje el mentón hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantenga durante 30 segundos